Nowa piramida żywieniowa 2015

Nowa piramida zdrowego żywienia

Nowe zasady żywienia opracowali naukowcy z Uniwersytetu Harvarda w USA (Department of Nutrition, Harvard School of Public Health), pod kierunkiem prof. Waltera C. Willetta. Są one bardzo zbliżone do zasad diety śródziemnomorskiej, która postrzegana jest jako jedna z najzdrowszych na świecie. Przestrzeganie nowych zasad żywieniowych pozwoli długo cieszyć się zdrowiem, urodą i szczupłą sylwetką. Nowa piramida żywienia pod wieloma względami pokrywa się ze starą, chociaż wprowadzono do niej kilka ważnych zmian.

Naukowcy uznali, że aktywność fizyczna powinna leżeć u podstaw zasad zdrowego żywienia. Zdrowa dieta bez ruchu i sportu znacznie traci na wartości. Z tego względu uczeni zalecają codziennie 30-45 minut ruchu. Większość posiłków powinny stanowić produkty z pełnego ziarna. Podkreślone też zostało znaczenie zamiany tłuszczów zwierzęcych na tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek lub olej sojowy, bez tak zwanych kwasów trans.

Kolejny poziom to warzywa – najlepiej, jeśli spożywa się je surowe lub gotowane na parze. Warzywa poddane obróbce termicznej znacznie tracą na swoich wartościach odżywczych. Kolejne miejsce zajmują owoce, które ze względu na wysoką zawartość cukrów prostych powinno się ograniczyć do 2-3 porcji dziennie. Orzechy i rośliny strączkowe powinniśmy jeść 1 raz dziennie. Są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, a także błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E i witamin z grupy B.

Następne piętro zajmują ryby, drób, jajka – wartościowe źródła białka. Zaleca się ich spożywanie kilka razy w tygodniu do 2 porcji dziennie. Powinniśmy wybierać danego dnia np. rybę lub kawałek mięsa drobiowego. Szczególnie wartościowe są ryby morskie, które stanowią źródło kwasów omega-3. Z kolei mięso drobiowe ma w sobie mało kwasów tłuszczowych nasyconych oraz kalorii.

Najrzadziej powinno być spożywane czerwone mięso, białe pieczywo i słodycze. Zawierają one najwięcej kalorii, tłuszczów nasyconych i są najmniej odżywcze. Czerwone mięso powinno być spożywane tylko kilka razy w miesiącu.

Różnice między starą a nową piramidą

Nowa piramida nieco różni się od starej, a najważniejszymi różnicami są:

• podstawą nie są, jak dotychczas, węglowodany zawarte w zbożach, chlebie, ryżu i makaronie, tylko aktywność fizyczna;

• na pierwszym piętrze znajdują się węglowodany, ale tylko te z produktów pełnoziarnistych (razowego chleba lub makaronu, kaszy gryczanej lub jęczmiennej), białe pieczywo trafiło na szczyt piramidy i jego częste jedzenie nie jest już zalecane;

• na pierwszym piętrze piramidy pojawiły się tłuszcze roślinne;

• rośliny strączkowe, które są źródłem zarówno pełnowartościowego białka, jak i błonnika zaleca się spożywać codziennie;

• jajka przestały być uznawane za jedną z głównych przyczyn podwyższonego poziomu cholesterolu.

Naukowcy w nowej piramidzie żywienia wprowadzili również podział tłuszczów na „złe” (np. te zawarte w czerwonym mięsie, chipsach, ciastkach) i „dobre” (kwasy tłuszczowe nienasycone, głównie omega-3, których źródłem są np. ryby morskie i oleje roślinne).

Seler naciowy - zalety :)

Seler naciowy (Apium graveolens) pochodzi z Eurazji, rośnie dziko w słonych glebach w pobliżu wybrzeży morskich. Od dawna uprawiany jest także jako warzywo ogrodowe w klimatach umiarkowanych.

Seler naciowy jest uznawany za jedno z najstarszych warzyw. Już starożytni Egipcjanie jedli dziko rosnący seler. Około 450 roku przed narodzeniem Chrystusa grecy swoim zwycięskim sportowcom dekorowali głowy liśćmi oraz łodygami selera. Miał też dodawać panom męskości i poprawiać libido.

Jako bliski krewny pietruszki, selerowi naciowemu są przypisywane właściwości lecznicze. Warzywo to zawiera mnóstwo witamin. W liściach selera naciowego są witaminy z grupy B, witamina E, a także składniki mineralne – seler ma najwięcej fosforu wśród warzyw korzeniowych, dużo wapnia, potasu i cynku, a także nieco magnezu i żelaza.

Współczesne badania naukowe dowiodły, że selerze jest aż 86 różnych substancji, które pozytywnie wpływają na zdrowie człowieka. Niemieccy i chińscy naukowcy potwierdzili, że olejek aromatyczny z selera naciowego posiada właściwości wpływające uspokajająco na centralny system nerwowy. Kolejne badania dowiodły, że olej z nasion selera jest pożyteczny w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi.

Seler świetnie radzi sobie z toksynami w organizmie. Seler naciowy, a dokładnie jego sok, zalecany jest w dietach oczyszczających i odchudzających – to dlatego, że jest niskokaloryczny (w 10 gramach naci selera jest zaledwie 4-5 kcal), usuwa szkodliwe produkty przemiany materii, które zakwaszają nasz organizm, przyspiesza trawienie i likwiduje zaparcia. Dlatego picie soku z selera przynosi ulgę udręczonym stawom i łagodzi bóle artretyczne.

Dobrze zacząć dzień od szklanki soku z selera naciowego. Taki sok zlikwiduje obrzęki i pobudzi do działania nasz organizm. Ma też dobroczynny wpływ na naszą skórę i włosy. Według medycyny ludowej taki sok pobudza nie tylko naszą przemianę materii, ale i apetyt na amory. W celach profilaktycznych najlepiej pić szklankę świeżego soku z selera w połączeniu z sokiem z marchwi dziennie.

Dlaczego warto jeść ryby?

Sięgajmy po nie minimum dwa razy w tygodniu. To źródło kwasów omega-3, które wspierają układ krążenia, obniżają poziom złego cholesterolu we krwi, pomagają zmniejszyć ryzyko choroby Alzheimera oraz wspomagają procesy uczenia się i zapamiętywania.

Łagodzą objawy ADHD. Kwasy omega-3 powinny być też stale obecne w diecie osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Ryby są źródłem jodu, który usprawnia pracę tarczycy, mózgu i układu nerwowego, oraz selenu - antyoksydantu, który spowalnia starzenie się organizmu i chroni przed nowotworami. W rybach znajdziemy też wapń i witaminę D, wzmacniające kości i zęby oraz chroniące przed osteoporozą.

W puszcze: Czemu nie?

Niesłusznie boimy się ryb w puszkach. Nie są złym wyborem. Drobne ryby jedzone razem z ośćmi dostarczą nam wapnia. Sięgając po ryby w puszkach, wybierajmy raczej te w kawałkach, nierozdrobnione. Najlepiej w pomidorach lub sosie własnym. Nie w oleju, bo jest słabej jakości.

Ponadto ryby w oleju są bardziej kaloryczne, o czym pamiętać powinny zwłaszcza osoby z nadwagą i odchudzające się. Najlepsze są w tym wypadku sardynki i szprotki. Uwaga! Na ryby w puszkach powinny uważać osoby z nadciśnieniem. Zawierają dużo soli (w tym sodu), co podwyższa ciśnienie.

Czy wędzone są zdrowe?

Zdaniem dietetyków wędzoną rybę warto jeść, ale nie częściej niż raz w tygodniu. Dlaczego tak rzadko? Po pierwsze i najważniejsze, w procesie wędzenia ryb tworzą się związki rakotwórcze - benzoapiren lub hererocykliczne aminy. Po drugie, jak każda obróbka termiczna, wędzenie powoduje usunięcie od 40 do 60 proc. witamin i składników mineralnych.

Sprzyja też utlenieniu kwasów omega-3, zmniejszając ich ilości w rybie. Jednak, zdaniem dietetyków, po rozważeniu zarówno ryzyka, jak i korzyści płynących z jedzenia ryby wędzonej, można stwierdzić, że przeważają korzyści. Uwaga! Ryby wędzone, podobnie jak konserwy rybne, nie są wskazane przy nadciśnieniu! http://www.styl.pl/diety/

Dawka witaminy D

Najlepszymi jej źródłami są: śledź, łosoś, makrela, tuńczyk i sardynki. Pozostałe ryby, np. dorsz lub pstrąg, mają tych kwasów znacznie mniej. Witamina D tworzy się w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Gdy brakuje słońca, ryby doskonale uzupełniają jej niedobory. Ryby czerpią ją z pożywienia, czyli planktonu. Najwięcej mają jej gatunki żerujące w morzach, oceanach, mniej - hodowlane.

Według badań Morskiego Instytutu Rybackiego śledź dostarczy nam 12 razy więcej witaminy D niż dorsz i ponad 20 razy więcej niż mintaj. Witamina ta chroni przed osteoporozą i zawałem. Wzmacnia odporność i regeneruje wątrobę. Poprawia nastrój i zapobiega depresji.

Pieczone zdrowsze niż smażone

Największym grzechem, jaki popełniamy, przyrządzając dania z ryb, jest ich smażenie. Najlepsze dla ryby jest pieczenie lub gotowanie na parze. Można ją też grillować. Zdecydowanie odradzane jest jednak smażenie tradycyjnym, polskim sposobem. Przede wszystkim podnosi ono kaloryczność potrawy. Łyżka tłuszczu dodana do smażenia to około 90 kcal. Ile tłuszczu wsiąka z patelni w rybę, sami widzimy, przygotowując danie.

Lepiej też nie smażyć ryby na oleju słonecznikowym. A jeśli już smażymy, to używajmy raczej oleju rzepakowego. Pamiętajmy też, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe są wrażliwe na długość i temperaturę obróbki cieplnej, dlatego im krótszy czas i niższa temperatura smażenia, tym wyższa wartość odżywcza ryb.

W większości są produktem niskokalorycznym (z wyjątkiem halibuta, łososia i śledzia), zalecanym osobom na dietach lekkostrawnych. To jednak przede wszystkim źródło łatwo przyswajalnego, pełnowartościowego białka.

Uwaga na toksyny

Ołów - najwięcej może być w pandze i tilapii.

Dioksyny (grupa rakotwórczych związków chemicznych) - wśród zbadanych gatunków ryb najwyższe ich ilości miały łosoś i śledź. Mintaj i sola wykazały natomiast najmniejszą ich kumulację.

Kadm - najwięcej tego szkodliwego pie rwiastka jest w śledziu bałtyckim. Ilość jest zbliżona do połowy wartości dopuszczalnej, nie przekracza jednak wartości zagrażającej zdrowiu.

9 najpopularniejszych ryb w Polsce

Śledź i łosoś Najlepiej, gdy ryby te pochodzą z wód atlantyckich. Mniej wartościowe są śledzie bałtyckie. Mają najwięcej związków rtęci w porównaniu z rybami hodowlanymi i oceanicznymi.

Pstrąg Najzdrowszy jest pływający w górskich rzekach i strumieniach. Spośród wszystkich rzecznych ryb to właśnie on zwiera najwięcej kwasów omega-3. Pstrąg tęczowy to ryba hodowlana.

Mintaj i miruna Te dwa gatunki zalicza się do korzystnych dla zdrowia. Mintaj zawiera niewielkie ilości tłuszczu oraz kalorii - jedynie 0,5 g tłuszczu i około 50 kcal w 100 g. Miruna ma bardzo delikatne mięso.

Tuńczyk To dobre źródło kwasów omega-3. Zawiera ich aż 0,83 mg w 100 g. Uwaga! Tuńczyk z puszki może zawierać rtęć, dlatego trzeba ograniczać jego ilość w diecie kobiet w ciąży oraz dzieci.

Panga i tilapia Dietetycy zalecają unikanie tych gatunków ryb. Zawierają one niewielkie ilości pełnowartościowego białka i kwasów omega-3. Poza tym pochodzą z Wietnamu i Chin, gdzie jest zbyt duże zagęszczenie hodowli, a do wód dodawane są szkodliwe dla zdrowia środki bakteriobójcze.

Ryba maślana Choć jest dobrym źródłem białka, witamin i minerałów, zawiera też kwas oleinowy, tj. tłuszcz nietrawiony przez organizm człowieka. Może powodować bóle brzucha, wymioty i biegunki.